Según la Real Academia Nacional de Medicina de España, la sarcopenia es la pérdida de masa y potencia muscular por envejecimiento o por sedentarismo, que ocurre siempre con el paso de los años, incluso en ancianos que realizan una actividad deportiva intensa. Con la edad avanzada desaparece cerca de un tercio de la masa muscular, pero un número indeterminado de personas de países desarrollados comienzan a sufrir esta dolencia a corta edad sin saberlo. Sus consecuencias clínicas dependen de muchos factores que incluyen la masa muscular basal y la velocidad de pérdida, ambos influidos directamente por el grado de actividad física que realice el paciente.
Este fenómeno, aunque parezca algo propio de la tercera edad, comienza a producirse a partir de la tercera década de vida. El sistema muscular esquelético comienza a sufrir una lenta pero progresiva pérdida de la masa y fuerza muscular, circunstancia que se acentúa a partir de los 65–70 años.
Desafortunadamente, una gran parte de la población asocia el entrenamiento de fuerza y el aumento de la masa muscular con una finalidad únicamente estética y vana. Veamos aquí varias razones que van más allá de eso:
- Respuesta inmunitaria: el músculo es la principal reserva de glutamina, el aminoácido clave en la respuesta inmunitaria ya que las células del sistema inmune se alimentan de glutamina. Por ello, una baja masa muscular se asocia con un mayor número de infecciones y peor cicatrización de las heridas.
- Almacenamientos de glucosa: el músculo es el principal almacén de la glucosa. La glucosa debe de estar en el interior de las células, ya que cuando está en exceso en la sangre vuelve a la sangre pegajosa. Cuando esto sucede los vasos sanguíneos se pegan, y esta situación en vasos sanguíneos estrechos como los del cerebro o el corazón puede dar lugar a accidentes cerebrovasculares o infartos.
- Producción de mioquinas: el músculo produce una gran cantidad de mioquinas. Estas hormonas tienen efectos antiinflamatorios y además llegan al cerebro y producen un aumento de la producción de factor neurotrófico cerebral que es clave para que las neuronas se comuniquen entre ellas y por tanto seamos ágiles. Además, favorecen la liberación de dopamina.
- Reserva de aminoácidos: el músculo almacena energía en forma de proteínas (aminoácidos) que pueden ser muy útiles a la hora de combatir distintas enfermedades. Un tercio de los pacientes de cáncer fallecen debido a la caquexia en lugar de la expansión del tumor. La caquexia es un síndrome de deterioro progresivo que provoca la pérdida de músculo esquelético y grasa. Aumentar las reservas de aminoácidos con una mayor masa muscular puede ser clave a la hora de combatir el cáncer.
Ahora, ¿qué debemos hacer para evitar la sarcopenia y aumentar o mantener nuestra masa muscular? El entrenamiento de fuerza y una dieta correcta, con un buen aporte de proteínas, son la clave para lograrlo.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Al escuchar "entrenamiento de fuerza" muchas personas inmediatamente piensan en culturistas de 100 kilos subidos a un escenario o forzudos tirando de camiones con cuerdas. Este estigma aleja a quienes caen en el de prácticas muy beneficiosas para su salud.
¿Qué es realmente el entrenamiento de fuerza? El entrenamiento de fuerza es sencillamente el uso de la resistencia para lograr la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. Esto puede ejercerse mediante máquinas, pesos libres, gomas elásticas o el mismo peso corporal.
La intensidad, los ejercicios y los pesos de una rutina de fuerza variarán enormemente según las capacidades de la persona. La clave es producir suficiente contracción muscular para desencadenar la respuesta adaptativa del tejido muscular.
El entrenamiento de fuerza no está reservado únicamente para personas jóvenes o con una trayectoria atlética. Una persona de 70 años puede realizar un entrenamiento de fuerza haciendo subidas a un cajón a media altura o realizando ejercicios con pesas relativamente ligeras.
DIETA Y CONSUMO DE PROTEÍNA
La dieta tiene un rol primordial en el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular. Es necesario consumir entre 1,2-1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día para mantenerla y entre 1,6-1,8 para aumentarla.
¿Es necesaria la suplementación para mantener o aumentar la masa muscular?
La respuesta rápida es que no. Es perfectamente posible consumir la cantidad necesaria de proteína al día directamente de alimentos. Sin embargo, sin una correcta planificación o control del consumo de proteína es fácil caer en un déficit de este macronutriente. Por ello, una proteína vegetal ecológica puede ser muy útil al aportarte más de 25 gramos de proteína por toma de una manera rápida y sencilla. De esta manera, puedes asegurarte que complementando tu dieta con una toma de proteína vegetal ecológica al día llegues a tu objetivo de ingesta de proteína diario.