Segundo a Real Academia Nacional de Medicina de Espanha, a sarcopenia é a perda de massa e força muscular devido ao envelhecimento ou a um estilo de vida sedentário, que ocorre sempre com a idade, mesmo em idosos que praticam atividade física intensa. Com o avançar da idade, aproximadamente um terço da massa muscular desaparece, mas um número indeterminado de pessoas nos países desenvolvidos começa a sofrer desta condição ainda jovens, sem se aperceberem. As suas consequências clínicas dependem de muitos fatores, entre os quais a massa muscular inicial e a taxa de perda, ambos diretamente influenciados pelo nível de atividade física praticado pelo paciente.
Este fenómeno, embora possa parecer típico da velhice, começa a ocorrer a partir da terceira década de vida. O sistema músculo-esquelético começa a sofrer uma perda lenta, mas progressiva, de massa e força muscular, circunstância que se torna mais acentuada a partir dos 65-70 anos.
Infelizmente, grande parte da população associa o treino de força e o ganho de massa muscular a um propósito puramente estético e fútil. Vejamos algumas razões que vão para além disso:
- Resposta imunitária : O músculo é o principal reservatório de glutamina, o aminoácido essencial na resposta imunitária, uma vez que as células do sistema imunitário dependem da glutamina como fonte de energia. Portanto, a baixa massa muscular está associada a uma maior incidência de infeções e a uma cicatrização mais lenta das feridas.
- Armazenamento de glicose : O músculo é o principal local de armazenamento de glicose. A glicose necessita de estar dentro das células, pois, quando em excesso no sangue, torna-o mais viscoso. Quando isto acontece, os vasos sanguíneos aglomeram-se, e esta situação em vasos sanguíneos estreitos, como os do cérebro ou do coração, pode levar a acidentes vasculares cerebrais (AVC) ou ataques cardíacos.
- Produção de miocinas : Os músculos produzem uma grande quantidade de miocinas. Estas hormonas têm efeitos anti-inflamatórios e chegam também ao cérebro, aumentando a produção do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que é fundamental para a comunicação neuronal e, por conseguinte, para a nossa agilidade. Também promovem a libertação de dopamina.
- Reservas de aminoácidos : Os músculos armazenam energia sob a forma de proteínas (aminoácidos), que podem ser muito úteis no combate a diversas doenças. Um terço dos doentes oncológicos morre de caquexia, e não devido ao crescimento do tumor. A caquexia é uma síndrome de deterioração progressiva que provoca a perda de massa muscular esquelética e de gordura. O aumento das reservas de aminoácidos, através de uma maior massa muscular, pode ser fundamental no combate ao cancro.
Então, o que devemos fazer para prevenir a sarcopenia e aumentar ou manter a nossa massa muscular? O treino de força e uma dieta adequada, com uma boa ingestão de proteínas, são fundamentais para atingir este objetivo.
TREINAMENTO DE FORÇA
Quando as pessoas ouvem "treino de força", muitas pensam imediatamente em culturistas de 100 quilos no palco ou em homens fortes a puxar camiões com cordas. Este estigma desencoraja quem o pratica, mesmo sabendo que é muito benéfico para a saúde.
O que é exatamente o treino de força? O treino de força consiste simplesmente na utilização de resistência para conseguir a contração muscular, aumentando assim a resistência anaeróbica, a força muscular e o volume muscular. Isto pode ser feito com recurso a máquinas, pesos livres, bandas de resistência ou exercícios com o próprio peso corporal.
A intensidade, os exercícios e as cargas numa rotina de treino de força variam muito em função das capacidades de cada indivíduo. O importante é produzir contração muscular suficiente para desencadear a resposta adaptativa do tecido muscular.
O treino de força não é apenas para jovens ou pessoas com experiência atlética. Uma pessoa de 70 anos pode praticar treino de força realizando exercícios como subir um degrau de meia altura ou exercícios com pesos relativamente leves.
DIETA E INGESTÃO DE PROTEÍNAS
A alimentação desempenha um papel crucial na manutenção e desenvolvimento da massa muscular. É necessário consumir entre 1,2 e 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente para a manter, e entre 1,6 e 1,8 gramas para a aumentar.
A suplementação é necessária para manter ou aumentar a massa muscular?
A resposta curta é não. É perfeitamente possível obter a quantidade necessária de proteína diariamente diretamente dos alimentos. No entanto, sem um planeamento adequado ou monitorização da ingestão de proteínas, é fácil desenvolver uma deficiência deste macronutriente. Assim sendo, uma proteína vegetal biológica pode ser muito útil, fornecendo mais de 25 gramas de proteína por porção de forma rápida e fácil. Desta forma, pode garantir que, ao suplementar a sua dieta com uma porção diária de proteína vegetal orgânica, atingirá o seu objetivo diário de ingestão de proteína.