A proteína é um dos nutrientes mais falados no mundo do fitness, da saúde e do desporto. No entanto, é também um dos mais incompreendidos. A proteína animal é melhor que a proteína vegetal? Uma pessoa sedentária e um atleta necessitam da mesma quantidade? Consumir mais proteína significa mais músculo?
A realidade é mais simples (e mais útil): o mais importante é atingir a quantidade de proteína que o seu corpo necessita, de acordo com o seu nível e tipo de atividade física , independentemente da sua origem.
Neste artigo, explicamos quanta proteína precisa, como varia consoante o tipo de treino e porque é que a quantidade total é mais relevante do que se provém de fontes animais ou vegetais.
Porque é que a proteína é tão importante?
- As proteínas desempenham funções essenciais no organismo:
- Construção e reparação muscular
- Manutenção dos tecidos (tendões, ligamentos, pele)
- Produção de enzimas e hormonas
- Suporte ao sistema imunitário
- Prevenção e recuperação de lesões
Quando treina — especialmente força ou resistência — o seu corpo precisa de mais proteína para se adaptar ao esforço .
De quanta proteína precisa uma pessoa?
As necessidades proteicas dependem principalmente de:
- Nível de atividade física
- Tipo de treino
- Objectivo (saúde, desempenho, ganho muscular, manutenção)
Abaixo são apresentados intervalos gerais com base em evidência científica:
🧍 Pessoa sedentária ou com atividade física ligeira
- 0,8 a 1 g de proteína por kg de peso corporal
- Suficiente para manter a saúde geral.
Exemplo:
Pessoa de 70 kg → 56–70 g de proteína/dia
🏃 Pessoa ativa ou alguém que pratica exercício físico de forma recreativa
- 1,2 – 1,6 g/kg
- Ideal para melhorar a composição corporal e a recuperação.
Exemplo:
70 kg → 84–112 g/dia
🏋️ Treino de Força/Hipertrofia
- 1,6 – 2,2 g/kg
- Promove o crescimento e a manutenção muscular.
Exemplo:
70 kg → 112–154 g/dia
🚴 Atletas de resistência (corrida, ciclismo, triatlo)
- 1,2 – 1,7 g/kg
- Não procuram grande massa muscular, mas sim músculos funcionais.
Aqui é fundamental perceber algo importante:
👉 Um atleta de resistência não necessita de aumentar muito a massa muscular , pois o aumento do peso corporal pode afetar negativamente a performance.
No entanto, necessita de proteína suficiente para:
- Evite lesões
- Manter a resistência estrutural
- Facilitar a recuperação
- Suporte a elevados volumes de formação
Proteína animal versus proteína vegetal : faz realmente diferença?
Existe a crença de que a proteína animal é "melhor" do que a proteína vegetal . Mas a ciência moderna é clara:
👉 O mais importante é atingir a quantidade total diária de proteína , e não tanto a sua origem.
O que realmente importa:
- Consuma proteína total suficiente.
- Variem as fontes
- Garantir a ingestão adequada de aminoácidos essenciais.
Proteína vegetal :
- Perfeitamente válido
- Pode ser necessário combinar diferentes fontes (leguminosas + cereais, por exemplo).
- Funciona igualmente bem se a quantidade correta for atingida.
Proteína animal:
- Mais concentrado
- Perfil completo de aminoácidos
- É mais fácil atingir o objetivo com menos comida.
Conclusão:
Não se trata de uma guerra entre alimentos de origem animal e vegetal. Ambos funcionam se utilizados corretamente. Na Fitago, acreditamos na flexibilidade e na adesão a longo prazo, e não em dogmas nutricionais.
O que acontece se não consumir proteína suficiente?
A ingestão insuficiente pode levar a:
- Perda de massa muscular
- Recuperação deficiente
- Risco aumentado de lesões
- Fadiga
- Estagnação no desempenho
Sobretudo em pessoas ativas, a falta de proteína é mais prejudicial do que "cometer um erro" na escolha da fonte .
A chave: adapte a sua proteína ao seu treino.
Nem todos treinamos da mesma forma, e nem todos precisamos da mesma quantidade de proteína . Ajustar a ingestão de acordo com o seu nível de atividade é essencial para:
- Desempenho
- Saúde
- Prevenção de lesões
- Resultados sustentáveis
Na Fitago , estamos empenhados numa abordagem prática e personalizada: alimentar-se o suficiente, treinar bem e manter hábitos que possa sustentar ao longo do tempo.
Resumo rápido
- ✔️ A quantidade de proteína é mais importante do que a sua fonte.
- ✔️ As necessidades variam consoante o tipo de formação.
- ✔️ A força e a resistência exigem abordagens diferentes.
- ✔️ A proteína vegetal é perfeitamente aceitável
- ✔️ Consumir proteína suficiente previne lesões e melhora a recuperação.