Cuando hablamos de proteína en polvo, la whey suele considerarse una de las fuentes de proteína de mayor calidad. Su perfil de aminoácidos esenciales, su contenido en leucina y su elevada digestibilidad hacen que sea una referencia habitual en nutrición.
Pero comparar una proteína vegetal con una whey no consiste simplemente en mirar cuántos gramos de proteína contiene cada una. También importa cuánta proteína y, sobre todo, cuántos aminoácidos esenciales están realmente disponibles para nuestro organismo.
Ahí es donde entran conceptos como la biodisponibilidad, la digestibilidad ileal y el DIAAS.
La biodisponibilidad de una proteína
La biodisponibilidad hace referencia, de forma general, a la cantidad de un nutriente que nuestro organismo puede digerir, absorber y utilizar.
En el caso de las proteínas, esto depende tanto de su digestibilidad como de su composición en aminoácidos esenciales.
Y aquí encontramos una diferencia interesante entre la whey y las proteínas vegetales: no todas las proteínas aportan la misma proporción de aminoácidos, aunque tengan la misma cantidad total de proteína.
¿Qué nos dice la digestibilidad ileal?
Para estudiar cuánto de los aminoácidos de una proteína está disponible para ser absorbido, uno de los métodos más relevantes es medir su digestibilidad ileal.
Se analiza qué proporción de cada aminoácido ha sido digerida cuando el contenido intestinal llega al íleon, la parte final del intestino delgado. Esto permite valorar la disponibilidad de los aminoácidos antes de que puedan producirse modificaciones por la microbiota del intestino grueso.
Y aquí hay un dato interesante: en un estudio realizado en humanos, la proteína de guisante presentó una digestibilidad ileal real de sus aminoácidos del 93,6%, frente al 96,8% de la caseína. La diferencia no fue estadísticamente significativa en la digestibilidad global.
Es decir, hablar de proteína vegetal no significa hablar de una proteína que el organismo apenas puede aprovechar.
Del porcentaje de proteína al DIAAS
Pero la digestibilidad no cuenta toda la historia.
Una proteína puede ser muy digestible y, aun así, aportar una cantidad relativamente menor de alguno de los aminoácidos esenciales que necesitamos.
Por eso se utiliza el DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), que tiene en cuenta la cantidad de aminoácidos esenciales que aporta una proteína y su digestibilidad ileal.
En otras palabras, el DIAAS intenta aproximarse mejor a la calidad y disponibilidad real de los aminoácidos esenciales.
Por ejemplo, en el estudio realizado en humanos, la proteína de guisante alcanzó un DIAAS de 1,00, mientras que la caseína obtuvo 1,45. Es un buen ejemplo de por qué una proteína vegetal puede presentar una digestibilidad elevada aunque su puntuación de calidad proteica pueda diferir de la de una proteína láctea.
¿Por qué la whey suele tener ventaja?
La whey presenta un perfil de aminoácidos especialmente favorable y destaca por su contenido en aminoácidos esenciales y leucina.
En diferentes estudios comparativos, la whey protein isolate ha mostrado una elevada digestibilidad y valores de DIAAS superiores a determinadas proteínas vegetales. En investigaciones con concentrados proteicos, por ejemplo, la whey presentó una de las mayores digestibilidades de aminoácidos indispensables.
Pero esto no significa que la proteína vegetal tenga una biodisponibilidad baja.
La diferencia está principalmente en la combinación entre digestibilidad y perfil de aminoácidos.
Una proteína vegetal bien formulada cambia mucho las cosas
No todas las proteínas vegetales son iguales.
Una proteína formada exclusivamente por una fuente vegetal puede tener determinadas limitaciones en su perfil de aminoácidos. Sin embargo, combinar diferentes fuentes permite complementar sus perfiles.
Precisamente por eso la proteína vegetal de Fitago combina diferentes fuentes vegetales en una misma fórmula.
El objetivo no es afirmar que la proteína vegetal sea superior a la whey.
Es conseguir una proteína vegetal con un perfil más equilibrado y una buena digestibilidad, aprovechando las características complementarias de sus diferentes fuentes.
Entonces, ¿qué ocurre con la diferencia de biodisponibilidad?
Aquí es donde los números ayudan a poner las cosas en perspectiva.
Si tomamos como referencia una whey con un DIAAS de aproximadamente 100 y una estimación orientativa de alrededor de 87 para la proteína de Fitago (mezcla de proteína de arroz guisante y cáñamo), estaríamos hablando de una diferencia aproximada del 15%.
Esto no significa que el 87% de la proteína se absorba. El DIAAS no es un porcentaje de absorción.
Pero sí podemos utilizar esa diferencia como una referencia matemática para entender cuánto supone en la práctica.
Si tomamos:
25 g de whey × 1,15 = 28,75 g
Redondeando:
25 g de whey → unos 30 g de proteína vegetal
Es decir, si una proteína vegetal presenta una calidad proteica algo inferior, una forma sencilla de compensar esa diferencia es aumentar ligeramente la cantidad consumida.
No hace falta duplicar la cantidad.
No hace falta tomar 50 gramos en lugar de 25.
Estamos hablando de unos 5 gramos más de proteína en polvo.
La diferencia práctica es pequeña
Para una persona que utiliza proteína en polvo después de entrenar o en alguna de sus comidas, el ejemplo es sencillo:
25 g de whey
frente a
30 g de proteína vegetal
Es una diferencia pequeña dentro de la alimentación diaria y permite aumentar el aporte total de aminoácidos esenciales en esa toma.
Además, la calidad de una proteína no depende exclusivamente de lo que ocurre con una sola toma. También importa la cantidad total de proteína consumida durante el día, su distribución y el conjunto de la alimentación.
Vegetal no significa menos aprovechable
La whey sigue siendo una proteína de excelente calidad y presenta determinadas ventajas objetivas.
Pero eso no convierte a la proteína vegetal en una proteína poco biodisponible.
Las investigaciones muestran que algunas proteínas vegetales pueden presentar digestibilidades ileales muy elevadas, y que su calidad proteica depende en gran medida de su perfil de aminoácidos y de cómo se combinan diferentes fuentes.
Por eso, cuando hablamos de proteína vegetal, no deberíamos preguntarnos únicamente:
“¿Se absorbe igual que la whey?”
También deberíamos preguntarnos:
“¿Qué proteína vegetal estoy tomando, qué aminoácidos aporta y qué cantidad estoy consumiendo?”
Y ahí la diferencia puede ser mucho menor de lo que parece.
25 g de whey.
30 g de proteína vegetal.
Solo 5 gramos más para compensar una diferencia moderada de calidad proteica.