O final do ano está a aproximar-se e muitas pessoas já estão a pensar nas suas resoluções de Ano Novo. Perder peso e melhorar o condicionamento físico são, normalmente, as mais comuns. Para além de simplesmente ter uma boa aparência, manter um peso saudável e um bom condicionamento físico é essencial para desfrutar de uma boa saúde física e mental.
Embora muitos o rejeitem, o treino de força é essencial para todos, independentemente da idade ou do nível de aptidão física. Manter um bom nível de massa muscular previne lesões e dores articulares, além de aumentar a taxa metabólica basal, o que pode ajudar a perder peso mais facilmente.
O metabolismo basal é o gasto energético necessário para manter as funções vitais. Se aumentar, será mais fácil equilibrar a ingestão de calorias. O balanço entre as calorias ingeridas e as calorias consumidas deve ser negativo, o que leva à perda de peso.
Neste artigo, apresentamos as principais dicas e duas rotinas para que possa iniciar o seu treino de força.
Em primeiro lugar, deve ter em mente o seguinte:
- Roma não se construiu num dia. Os resultados levarão tempo, e as mudanças não serão percetíveis a curto prazo. Mesmo assim, ao fim de seis meses, verá que foi uma das melhores decisões que tomou.
- A consistência é fundamental. Haverá dias piores e dias melhores, dias em que o seu desempenho será melhor e dias em que será pior. É a acumulação das suas ações ao longo do tempo que produzirá resultados. A motivação nem sempre estará presente; é preciso aprender a treinar sem ela .
- Adapte o seu treino ao seu ponto de partida e faça mudanças graduais. O treino de força não se resume a levantar uma barra com muitas anilhas. Para uma pessoa de 70 anos, o treino de força pode ser simplesmente sentar-se e levantar-se de uma caixa para fortalecer as pernas.
- É fundamental que este seja acompanhado por uma boa alimentação e descanso. Um treino perfeito é inútil se não der ao seu corpo o descanso e a nutrição adequada para recuperar. Certifique-se de que dorme 8 horas por dia (evite usar o telemóvel à noite, deite-se mais cedo e faça uma sesta se não dormir o suficiente à noite) e de que satisfaz as suas necessidades de macro e micronutrientes com uma alimentação saudável e baseada em alimentos integrais.
Agora, em relação ao treino, para começar a praticar musculação, recomendamos uma rotina de três dias por semana . Menos do que isso não seria suficiente para criar o estímulo necessário no seu corpo. Mais do que isso pode ser demasiado se a musculação não fizer parte da sua rotina e não conseguir manter a regularidade.
Lembre-se que o treino muscular provoca pequenas roturas nas fibras musculares. É isso que sinaliza ao corpo que precisa de fortalecer esse músculo. Os músculos demoram geralmente 48 a 72 horas a recuperar. Tenha isso em consideração ao planear os seus treinos.
Aqui estão duas opções de rotina de treino de três dias. Recomendamos a realização de quatro a seis exercícios por dia, com uma variedade adequada de séries e repetições. Uma grande vantagem destas rotinas é que irá ativar cada músculo duas a três vezes por semana, o que irá acelerar significativamente o fortalecimento muscular.
Opção um - Corpo inteiro (treino de corpo inteiro)
Um treino de corpo inteiro significa que trabalhará todos os músculos do seu corpo numa única sessão. Isto é feito principalmente através de movimentos multiarticulares que trabalham vários músculos ao mesmo tempo (agachamentos, flexões, barras fixas, desenvolvimento militar, etc.).
Não importa exatamente qual o dia da semana em que treina; o importante é deixar tempo suficiente entre treinos para recuperar, mas não tanto que perca a consistência. Uma rotina semanal poderia ser assim, incluindo algumas sessões de cardio:
- Segunda-feira: 30 min. de cardio tipo 2
- Terça-feira: Treino de corpo inteiro
- Quarta-feira: 30 min. de cardio tipo 2
- Quinta-feira: treino de corpo inteiro
- Sexta-feira: 1 hora de cardio tipo 2
- Sábado: treino de corpo inteiro
- Domingo: descanso (ou atividade física ligeira opcional)
Opção dois - Parte superior do corpo / Parte inferior do corpo / Corpo inteiro
Esta rotina implica trabalhar todos os músculos do tronco (peito, costas, ombros, bíceps e tríceps) num dia e as pernas (quadríceps, isquiotibiais e glúteos) e noutro dia todo o corpo.
Uma rotina semanal poderia ser assim, incluindo algumas sessões de cardio:
- Segunda-feira: 30 min. de cardio tipo 2
- Terça-feira: treino para a parte superior do corpo
- Quarta-feira: treino para a parte inferior do corpo
- Quinta-feira: 30 min. de cardio tipo 2
- Sexta-feira: 1 hora de cardio tipo 2
- Sábado: treino de corpo inteiro
- Domingo: descanso (ou atividade física ligeira opcional)
Uma hora, que é aproximadamente a duração destes treinos, pode parecer muito tempo ao início. Mas pense nele como um investimento que trará retornos imensuráveis em anos de melhoria na qualidade de vida e no bem-estar. Assim que começar a perceber os benefícios, não vai querer voltar atrás.