En Fitago sabemos que llevar una alimentación saludable no siempre es sencillo, especialmente si buscas alternativas vegetales que cubran tus necesidades de proteína sin comprometer el sabor ni el rendimiento deportivo. Por eso, hoy te contamos cuáles son las mejores proteínas vegetales, cómo combinarlas y por qué son una opción top tanto para vegetarianos o veganos como para quienes simplemente quieren reducir su consumo de productos animales.
¿Por qué elegir proteínas vegetales?
Las proteínas vegetales provienen de fuentes como legumbres, cereales, frutos secos y semillas. Aunque durante años se ha creído que son "incompletas" (es decir, que no contienen todos los aminoácidos esenciales), la ciencia actual confirma que con una alimentación variada y equilibrada, puedes obtener proteína completa sin necesidad de productos animales.
Además, las proteínas vegetales suelen ser más fáciles de digerir, tienen menos grasas saturadas y están cargadas de fibra, antioxidantes y fitonutrientes.
Las 7 mejores fuentes de proteína vegetal
1. Soja y derivados (tofu, tempeh, edamame)
- Contenido proteico: 15–20 g por 100 g.
- Ventaja: Es una de las pocas proteínas vegetales completas. Ideal para deportistas.
- Usos: Salteados, hamburguesas, ensaladas.
2. Lentejas
- Contenido proteico: 9 g por 100 g cocidas.
- Ventaja: Muy ricas en hierro y fibra. Bajo índice glucémico.
- Consejo Fitago: Mézclalas con arroz integral para obtener proteína completa.
3. Garbanzos
- Contenido proteico: 8.5 g por 100 g cocidos.
- Versatilidad: Desde hummus hasta curry. ¡No aburren nunca!
4. Quinoa
- Contenido proteico: 8 g por taza cocida.
- Ventaja: También es una proteína completa.
- Bonus: Rica en magnesio, ideal para el sistema nervioso y muscular.
5. Chía y semillas de cáñamo
- Contenido proteico: 5–7 g por 30 g.
- Especialmente buenas en: Batidos, yogures vegetales o como topping de ensaladas.
- Dato Fitago: Las semillas de cáñamo tienen los 9 aminoácidos esenciales.
6. Frutos secos (almendras, cacahuetes, anacardos)
- Contenido proteico: 5–7 g por 30 g.
- Recomendación: Úsalos como snack o en crema (mantequilla de almendra, cacahuete 100%).
7. Proteína vegetal en polvo
- Tipos más comunes: Guisante, arroz, cáñamo, soja, mezcla vegetal.
- Ideal para: Complementar dietas fitness, ganar masa muscular o como post-entreno.
¿Cómo combinar proteínas vegetales para que sean completas?
Si no consumes soja o quinoa (que son completas por sí solas), puedes combinar:
- Legumbres + cereales: Lentejas con arroz, hummus con pan integral, chili con maíz.
- Frutos secos + legumbres: Ensalada de garbanzos con almendras.
- Proteínas vegetales + verduras: No aportan tanta proteína, pero ayudan a equilibrar el perfil nutricional.
¿Quién puede beneficiarse de las proteínas vegetales?
- Veganos y vegetarianos
- Deportistas que buscan digestiones ligeras
- Personas con colesterol alto o problemas digestivos
- Cualquiera que quiera diversificar su dieta
En resumen…
Las proteínas vegetales no solo son eficaces, sino también deliciosas, sostenibles y saludables. En Fitago apostamos por una nutrición consciente, y te animamos a probar diferentes fuentes vegetales, combinarlas bien y ¡sacarles el máximo partido!