Se acerca el final del año y muchas personas ya piensan en sus propósitos de año nuevo. Perder peso y mejorar la forma física suelen ser los más comunes. Y es que más allá de vernos bien, tener un peso saludable y una buena forma física es esencial para gozar de buena salud física y mental.
Aunque muchos lo rechazan, el entrenamiento de fuerza es esencial para todas las personas, independientemente de su edad y estado físico. Tener un buen nivel de masa muscular previene lesiones y dolores en las articulaciones, además de aumentar tu metabolismo basal, lo cual te ayudará a perder peso con mayor facilidad.
El metabolismo basal es el gasto de energía necesario para mantener las funciones vitales. Si este aumenta, será más fácil que tu balance calórico (calorías ingeridas - calorías consumidas) sea negativo y logres perder peso.
En este artículo te damos las claves y dos rutinas para empezar tu entrenamiento de fuerza.
En primer lugar, debes tener en cuenta lo siguiente:
- Roma no se construyo en un día. Los resultados llevaran tiempo y los cambios no serán perceptibles en el corto plazo. Aún así, cuando lleves seis meses verás que ha sido una de las mejores decisiones que has tomado.
- La constancia es la clave. Habrá días peores y días mejores, días en los que rindas más y días en los que rindas menos. Es el cúmulo de tus acciones a lo largo del tiempo lo que dará resultados. La motivación no siempre estará contigo, debes aprender a entrenar sin motivación.
- Adapta el entrenamiento a tu situación inicial y haz cambios progresivos. El entrenamiento de fuerza no es solo levantar una barra con muchos discos. Para una persona de 70 años, el entrenamiento de fuerza puede ser simplemente sentarse y levantarse de un cajón para fortalecer sus piernas.
- Debe ir acompañado de una buena dieta y descanso. De nada sirve hacer un entrenamiento perfecto si no le das a tu cuerpo el descanso y los alimentos adecuados para recuperarse. Asegúrate de dormir 8h al día (evita el móvil por la noche, acuéstate más temprano, echa una siesta si no duermes lo suficiente por la noche) y de cumplir tus necesidades macro y micronutricionales con una dieta limpia y alimentos completos.
Ahora, en cuanto al entrenamiento, para iniciarte en el entrenamiento de fuerza te recomendamos una rutina de tres días por semana. Menos, no sería suficiente para crear un estímulo en tu cuerpo. Más, sería quizás demasiado si el entrenamiento no es parte de tu rutina y no lo cumplirías.
Debes tener en cuenta que al entrenar un músculo se produce un desgarro en sus fibras. Es esto lo que hace que el cuerpo entienda que tiene que fortalecer ese músculo. El músculo tarda normalmente entre 48h y 72h en recuperarse. Ten esto en cuenta a la hora de espaciar tus entrenamientos.
Aquí te dejamos dos opciones de rutinas de entrenamiento de tres días. Recomendamos realizar entre 4 y 6 ejercicios cada día de entrenamiento, con un rango de series y repeticiones adecuado. Un punto muy positivo de estás rutinas es que activarás cada músculo entre dos y tres veces por semana, lo que hará que su fortalecimiento sea mucho más rápido.
Opción uno - Full body (entrenamiento de cuerpo completo)
Un entrenamiento full body significa que entrenarás todos los músculos del cuerpo en un mismo entrenamiento. Esto se hace principalmente a través de movimiento multiartículares que ejercitan varios músculos a la vez (sentadillas, flexiones, jalones, press militar, etc.)
No importa que día de la semana entrenes exactamente, lo importante es que dejes suficiente tiempo entre entrenamientos para recuperarte pero no demasiado para perder la constancia. Una rutina semanal podría verse así, incluyendo algunas sesiones de cardio:
- Lunes: 30 min. cardio tipo 2
- Martes: entrenamiento full body
- Miércoles: 30 min. cardio tipo 2
- Jueves: entrenamiento full body
- Viernes: 1h cardio tipo 2
- Sábado: entrenamiento full body
- Domingo: descanso (o actividad física ligera opcional)
Opción dos - Tren superior / tren inferior / Full body
Esta rutina implica que un día trabajarás todos los músculos del torso (pecho, espalda, hombros, biceps y triceps), otro día las piernas (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos) y otro día el cuerpo entero.
Una rutina semanal podría verse así, incluyendo algunas sesiones de cardio:
- Lunes: 30 min. cardio tipo 2
- Martes: entrenamiento tren superior
- Miércoles: entrenamiento tren inferior
- Jueves: 30 min. cardio tipo 2
- Viernes: 1h cardio tipo 2
- Sábado: entrenamiento full body
- Domingo: descanso (o actividad física ligera opcional)
Una hora, que es lo que te llevará realizar estos entrenamientos aproximadamente quizás te parezca mucho al principio. Piensa que esto es una inversión que realizas y tendrá un retorno incalculable en años, calidad de vida y bienestar. Una vez comiences a notar los beneficios, no querrás dar marcha atrás.